Tabac : décortiquons une dépendance

Malgré une conscience accrue des effets nocifs du tabac, arrêter de fumer reste une tâche difficile. 

Connaître et comprendre les raisons de la dépendance au tabac permet de traiter les origines du problème dans sa globalité. Cela implique de supprimer la consommation de tabac, mais également de prendre conscience de nos comportements associés à la cigarette et de les changer. Bien souvent, cette prise de conscience est la pierre angulaire de l’arrêt définitif. 

Nous avons aujourd’hui plusieurs solutions qui ont fait leurs preuves pour aider à surmonter cette dépendance. Il s’agira de trouver la plus adaptée à notre situation, à nos besoins, qui sont souvent liés à notre niveau de dépendance et aux nombre d’années de tabagisme.

Je commencerai par expliquer ce que l’on appelle dépendance physique et dépendance psychologique puis je présenterai un éventail de pratiques utilisées pour les surmonter.

La nicotine, présente naturellement dans les feuilles de tabac, rend le tabac hautement addictif. Lorsque l’on consomme du tabac, cette molécule se lie aux récepteurs cérébraux, déclenchant la libération de dopamine, neurotransmetteur lié au plaisir. C'est cet effet qui crée une dépendance physique.

L’arrêt du tabac peut engendrer des symptômes de sevrage, tels que l'irritabilité, la dépression et l'anxiété. Ils peuvent rendre le processus de sevrage difficile et décourager.  Cependant, comprendre ces réactions permet de mettre en place des stratégies pour atténuer ces effets. 

Voici quelques suggestions:

- maintenir un bon sommeil, 

- réduire les excitants, 

- pratiquer la relaxation

- ou une activité physique régulière.

Les effets physiques de la dépendance varient selon les personnes mais ils diminuent généralement en quelques semaines après l’arrêt du tabac. Dans cette même période, on constate une amélioration de sa condition physique.

L’arrêt du tabac a des effets positifs immédiats :

Se concentrer sur ces bienfaits immédiats et en tirer parti est un excellent moteur pour maintenir sa motivation.

En plus de la dépendance physique, le tabac crée une dépendance psychologique. Arrêter le tabac c’est aussi arriver à se défaire de tous les comportements, les habitudes et les associations mentales qu'une personne établit avec la cigarette. Contrairement à la dépendance physique, qui est liée à la réaction chimique de l'organisme à la nicotine, la dépendance psychologique repose sur des facteurs émotionnels, comportementaux et environnementaux.

Pour bien comprendre voici quelques illustrations de dépendance psychologique au tabac :

L’associativité: les fumeurs peuvent associer la cigarette à certaines activités, comme prendre une pause, socialiser, ou même se détendre après un repas. Ces associations mentales deviennent des déclencheurs qui incitent à fumer, même en l'absence de besoin physique de nicotine.

Les comportements réflexes : certains gestes, mouvements ou rituels liés à la consommation de tabac deviennent automatiques. Par exemple, allumer une cigarette en prenant un café le matin, peut devenir un comportement conditionné. L’association devient si forte que ces activités déclenchent automatiquement le désir de fumer.

La gestion des émotions : la cigarette peut servir de mécanisme pour gérer le stress, l'anxiété ou d'autres émotions. Les fumeurs peuvent ressentir une certaine récompense émotionnelle en fumant, ce qui les incite à continuer.

Le renforcement mental : la pensée que la cigarette apporte un soulagement, un plaisir ou une récompense peut renforcer la dépendance psychologique en créant une association entre fumer et se sentir mieux.

L’environnement social : le tabagisme peut être intégré dans un environnement social particulier. Les interactions avec des fumeurs ou des endroits où il est socialement accepté de fumer peuvent renforcer la dépendance psychologique.

La dépendance psychologique peut être tout aussi puissante que la dépendance physique et peut rendre difficile le processus d'arrêt du tabac. 

Fort heureusement ces mécanismes sont aujourd’hui bien connus et il existe des solutions qui ont prouvé leur efficacité.

Les stratégies de sevrage visent souvent à briser ces associations mentales, aidant les individus à développer de nouveaux comportements et réponses face aux déclencheurs du tabagisme (ex: pause, café, environnement…).

Pour appuyer une démarche d’arrêt du tabac, il existe plusieurs approches qu’il est possible de combiner pour plus d’efficacité. Il est recommandé d’en discuter avec son médecin. Il aidera à définir une action adaptée et susceptible d’être efficace.

Voici un panel de solutions qui apporte du confort, de la sérénité et ont montré de bons résultats:

La thérapie de modification du comportement: cette approche vise à identifier les déclencheurs associés à la cigarette et à modifier les comportements qui y sont liés. Par exemple, elle peut encourager des alternatives aux habitudes de fumer, comme prendre un verre d'eau à la place d'une cigarette après un repas.

La thérapie cognitive-comportementale (TCC) : elle aide les individus à changer leurs pensées et leurs croyances concernant le tabagisme, tout en enseignant des techniques pour résister aux envies de fumer et pour faire face aux déclencheurs (Nwosu, 2022).

La thérapie de remplacement de la nicotine: l'utilisation de patchs, de gommes à la nicotine ou d'autres substituts peut aider à réduire la dépendance physique et à se désaccoutumer graduellement de la nicotine en évitant les effets nocifs liés à la fumée.

Les groupes de soutien: les programmes de sevrage offrent souvent un soutien de groupe pour partager les expériences et les conseils avec d'autres personnes confrontées au même défi. Il existe également des lignes d’écoute téléphoniques dédiées.

Le conseil individuel: les séances individuelles avec des professionnels de la santé peuvent aider à élaborer des stratégies personnalisées pour briser les habitudes de tabagisme.

Les techniques de relaxation et de gestion du stress: la méditation, la respiration profonde ou d'autres exercices de relaxation peuvent aider à réduire le stress et à gérer les envies.

L’évitement des déclencheurs : éviter temporairement les situations ou les lieux associés à la cigarette peut aider à briser les schémas de comportement conditionné.

L'hypnose peut s'avérer très efficace chez certaines personnes pour contrôler les envies de fumer, renforcer la motivation à arrêter et gérer le stress associé. Cependant, il est important de noter que les réactions à cette méthode diffèrent d'un individu à l'autre et que son efficacité peut varier. Actuellement, nous manquons encore de recherches approfondies pour étayer précisément le rôle de l'hypnose dans le processus d'arrêt du tabac.

Ces stratégies visent à affaiblir les associations mentales entre les déclencheurs du tabagisme et le comportement de fumer, ce qui peut rendre plus facile le processus de sevrage et d'arrêt du tabac.

Combiner une démarche d'arrêt du tabac avec un suivi psychologique, augmente les chances de succès et facilite souvent le processus d'arrêt, en réduisant l'inconfort habituellement associé à cette transition.